シタテ
うう、考えたくないのにさっき上司に怒られたこと思い出しちゃった。こうやって気にしすぎ？な性格はもしかしたら子供の時からだったかも。
繰り返し嫌なことを考えてしまう反芻思考、なんとかならないかな・・・
反芻思考をしてしまうと、何が起こるの？
1.ネガティブな感情の溢れちゃうかも・・・
反芻思考は、主にネガティブな出来事や感情に対して起こりやすい傾向があります。
この繰り返しの思考は、ネガティブな感情を強化し、不安や悲しみ、ストレスを増幅させることがあります。これは心の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
2.あれ？いつもより集中できていないかも。
反芻思考は、集中力の低下につながることがあります。同じ思考が頭に巡り続けるため、他の重要なタスクや活動に集中することが難しくなります。これは学業や仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
3.えっ、もう1時じゃん。ぜんぜん寝れないんだけど。
反芻思考は、就寝前に特に悪化することがあり、睡眠障害の原因となります。夜中に同じ思考が繰り返されると、十分な休息を得ることが難しくなります。これは慢性的な疲労感や不眠症を引き起こす可能性があります。
4.やばい、やる気が出ない。というか流れみたいなのが悪い
反芻思考は、仕事や学業におけるパフォーマンスの低下を招くことがあります。思考が同じループに閉じ込められると、新しいアイデアや解決策を見つけることが難しくなります。これはクリエイティブなプロジェクトや問題解決に支障をきたす可能性があります。
＜反芻思考ってもしかしてこれらが原因？＞
1. ストレスと不安：
ストレスや不安は、反芻思考の主要な原因の一つです。不安感や不確実性が高まると、その出来事についての考えが頭から離れず、繰り返し考えることが増えます。
2. トラウマ：
過去のトラウマ体験は、反芻思考を引き起こすことがあります。トラウマに関連する思考や記憶が、頭から離れなくなり、繰り返し思い出されることがあります。
3. パーソナリティ特性：
個人のパーソナリティ特性も反芻思考に影響を与えます。完璧主義者や悲観的な人々は、特に反芻思考に陥りやすい傾向があります。
これらの方法で、僕は反芻思考について付き合い方を模索しました。
反芻思考に対処するためには、いくつかのアプローチや戦略があります。以下では、そのいくつかを紹介します。
1. マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に注意を向け、過去や未来の思考から離れるのに役立ちます。定期的な瞑想練習は反芻思考を減少させるのに効果的です。
シタテ
いや、本当にまだまだ未熟だけど、瞑想は没入感があり、いいです。
いつも同じことをやっているはずなのに、その日の状況で感じ方が変わる日があります。
何がいつも通りじゃないのか、落ち着いて見えない鏡とむきあっている感覚です。
2.今の状態を受け入れてと認める
反芻思考を完全に排除しようとせず、それを認識し受け入れることも大切です。思考が頭を巡ることは自然なことであり、それに対して抗うのではなく、柔軟に対処しましょう。
シタテ
とにかく、精神的に弱っている時は、今の自分を否定しないことが1番大切だと思います。
「なんで、私ってこんなダメなんだろう」よりは、「ダメな時もこうやってあるけど、今はこれでいいんだな」と自分に声かけしてみてください！
3.息を止めてみる、運動をするなどの今から気を逸らす
考えてしまう時間を強制的に奪う方法です。
少し乱暴ですが、ランニングや水泳、場合によっては息を止めることでもいいかもしれません。
歩いて、目に入ってくる風景に注視することも1つだと思います。
意識的に、不安で覆われてしまう時間を少しだけ減らしましょう！
シタテ
これは、半分乱暴な手段ですけど・・・（笑）
わあーって感情がなる時が昔はあって、落ち着くために息をまずは止めるようにしていました。
熱暴走したパソコンを一時的に強制終了させた感じです。
モノガタリ・マナビ
まずは、今の状態を受け入れることから始めようかな。
その上で、不安な状況もあるけど、「不安じゃない時」もあることに気づいて、この状態に慣れていこう。
今、大きく何かには挑戦するのは控えておこう。
反芻思考との付き合い方が分かってから！
まとめ：思いつめすぎないで、何もできない時の秘策が1つ。
思考を一旦放置しましょう！あっ、不安くんもいるよね、また1時間後に会おう。
- ネガティブ思考を完全に止めるのは難しいかもしれませんが、一時的に思考を棚上げすることも効果的です。これは奇妙な方法かもしれませんが、多くの実験で効果が証明されています。
- 不安な気持ちを消し去るのは、いきなりは難しいですよね！
少しだけ問題のレベルを下げてみましょう。不安で悩む、インターバル時間を設けてください。
難しいと思う方は、逆に次のことが出来るか考えてみてください。
「これから起きている時間は、不安なこと以外は考えてはいけない」
不安なこと以外考えられないんですよ。
今日の夜何食べよう？YouTubeのお気に入りのチャンネル、動画更新されたかな？
ほら、きっと不安なこと以外も考えています！
大切なのは、全部が全部そうじゃないと気づくことだと、私は思いました。
それでも何も考えたくない時は、あなたの助けになる偉人の言葉を用意しておきますので、
ぜひこのサイトに遊びに来てください！
参考：もしかしたら、あなたがただ思いつめすぎているだけかも。
アラン・アレクサンダー・ミルン：「いつまでも心に刻んでくれ。君は自分が思うより勇敢で、見た目より強く、自分が考える以上に賢いということを」
もしもの会話シミュレーション：アランさんと繰り返しで進めない頭の中
ナヤミ
こんにちは、アランさん。
最近、いやなことの繰り返す思考に悩んでいます。何かアドバイスをくれると助かります。
アラン
こんにちは、ナヤミさん。反芻思考は誰にでも起こり得ることです。まず、それについて少し詳しくお聞かせいただけますか？
ナヤミ
もちろん、アランさん。最近、過去の過ちや失敗、未来の不安について考えすぎて、夜も眠れないことが多くなりました。何かがうまくいかないのではないかという不安が頭を離れません。
アラン
それはつらいことですね。
反芻思考は私たちの心にとって負担となりますが、対処法がいくつかあります。まず、その思考を書き出してみることから始めましょう。
それによって、何が心をかき乱しているのかを明確にすることができます。
ナヤミ
それは良いアイデアですね。でも、それだけで解決することができるのでしょうか？
アラン
書き出すことは一歩です。
また、その過去の過ちや失敗に焦点を当てるのではなく、現在と未来に集中することも大切です。過去の出来事は変えられませんが、今日から違った未来を築くことはできます。
ナヤミ
そうですね。でも、不安が頭を離れないことがあります。
アラン
それは理解できます。
不安が襲ってきたら、深呼吸をしてみることをおすすめします。そして、自分に「今、ここにいる」と言い聞かせることが大切です。過去や未来ではなく、今を大切にすることで不安を和らげることができます。
ナヤミ
なるほど、深呼吸と「今、ここにいる」と自分に言い聞かせることを試してみます。でも、もしもっと手助けが必要な場合はどうしたらいいですか？
アラン
もちろん、ナヤミさん。心の健康は大切ですから、プロの心理カウンセリングを受けることも考えてみてください。
また、友人や家族と感情を共有することも助けになります。そして、自己ケアやストレス管理技術を学ぶことも不安を軽減するのに役立ちます。
コマリ
ありがとうございます、アランさん。
アドバイスを試してみますし、必要ならプロのカウンセリングも検討してみます。心の負担を軽くするために努力します。
アラン
どういたしまして、ナヤミさん。
いつでも相談に乗りますので、何か質問や不安があれば遠慮せずに言ってください。あなたが健康で幸せに過ごせるようにお手伝いできれば幸いです。
画像作成：Leonald.Ai
